Registrar
|
Iniciar Sessão
Brasil
Pesquisar:
Alimentos
Receitas
Fitness
Membros
Meu FatSecret
Alimentos
Receitas
Fitness
Comunidade
Comunidade
Membros
S_Sergio
Jornal
Jornal de S_Sergio
Perfil de S_Sergio
|
Histórico de Peso
11 a 15 de 58
Página:
Anterior
1
2
3
4
5
6
7
...
Seguinte
13 outubro 2017
Peso:
Perdidos até agora:
Ainda faltam:
Dieta seguida:
76,8 kg
0 kg
0 kg
Razoavelmente Bem
Adicionar Comentário
Ganhando 2,1 kg por Semana
12 outubro 2017
Сегодня был приятно удивлён, что вес начал снова расти.
Хотя я за эту неделю, просто перешёл на свой обычный приём пищи, а это геркулес запаренный, мёд, масло сливочное, чай с мёдом, молоко, яйца и грудки.
Из добавок гейнер, ВССА и начал принимать раз в день протеин.
А вот что мне предстоит есть с сегодняшнего дня, по рекомендации моего онлайн тренера (посмотрим что из этого получится):
1 приём
Столовая ложка льняного масла,
5 целых яиц (в любом виде, жареные , варёные)
100 гр сухой овсянки ( 70 гр углей ) на воде , молоке (туда можно ложку арахисовой пасты , мёд либо изюм , по вкусу)
2 приём
150 грудки ( индейки ) 100 гр риса в сухом виде , овощи любые
3 приём
150 грудки ( индейки ) 100 гр риса , овощи
4 приём
150 говядины ( макароны 150 гр ) овощи
Перекусы на день: два банана ,два яблока зеленых, из сладкого лучше перед тренировкой что то если любишь , хлебцы доктор корнер подойдут (орехи любые) 70 гр в сутки.
В дни без тренировок:
Все тоже самое
Только последний приём с макаронами не надо
Из спортивного питания
Гейнер
Протеин сывороточный после тренировки с финиками сушеными штучек 7
В дни отдыха с утра за пол часа до завтрака
Казеин -на ночь , во все дни
Бсаа во время тренировки ( 10 гр )
В дни отдыха не надо
Акг ( аргинин ) 5 гр до тренировки
5 гр на ночь
В дни отдыха только на ночь ( повышает уровень тестостерона , и кровенаполгение на тренировке )
Витаминный комплекс с утра во все дни
Креатин
5 гр после тренировки с протеином
5 гр с соком в дни без тренировок
Трибулус -по описанию как пить
Кальций магний - так же по описанию
Глюкозамин хондроитин тоже по описанию
Adicionar Comentário
12 outubro 2017
Вес снова начал двигаться вверх)))
Peso:
Perdidos até agora:
Ainda faltam:
Dieta seguida:
76,5 kg
0 kg
0 kg
Razoavelmente Bem
Adicionar Comentário
Ganhando 1,8 kg por Semana
10 outubro 2017
Статья с сайта do4a.com
Надеюсь пригодится интересующимся.
Как наращивать сухую чистую массу? 💪
Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.
1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.
2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.
3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)
5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.
(2 comentários)
10 outubro 2017
Peso:
Perdidos até agora:
Ainda faltam:
Dieta seguida:
76 kg
0 kg
0 kg
Razoavelmente Bem
Adicionar Comentário
Ganhando 0,4 kg por Semana
Histórico de Peso de S_Sergio
Visualizar Histórico Completo