ПОМОГИТЕ! Я НЕ ХУДЕЮ НА КЕТО!
Статья от моего тренера. Он прислал мне ее в первую очередь и сказал вызубрить. Александр, передаю ее Вам! И всем вам, кетята! Я очень по вам скучаю, и хочу обратно в объятия бекона и лосося...
Здесь речь пойдет о многом. Почему останавливается снижение веса, почему выбивает из кетоза, какие продукты надо есть, как строить меню, и т.п.
В случае, если похудение на НУПе приостанавливается, ответственны за это могут быть разные причины. Не сдавайтесь, просто читайте дальше, и Вы обязательно выясните причину!
Я часто сталкиваюсь в разных фейсбук-группах с рецептами и советами, которые не имеют никакого отношения к НУП.
Очень часто люди начинают эту диету, не понимая толком, что же они должны делать, не подготовившись и не прочитав информацию, лежащую в основе. Тогда они начинают делать странные вещи, которые, как они думают, и есть НУП. Хотя эти вещи не имеют ничего общего с НУП, а скорее подходят для низкокалорийной диеты. Часто люди исключают лишь сахар и зерновые (сахар, пшеница, хлеб, паста, рис), но этого совершенно недостаточно! Также я часто читаю, что в выходные люди пьют алкоголь, или устраивают читмилы, которые как бы призваны помочь ускорить похудение.
У меня для вас плохие новости, потому что в долгосрочной перспективе такие неправильные вариации НУПа не работают. И более того, чаще всего Вы не теряете вес именно из-за вашего неправильного пищевого поведения и привычек.
Большое количество людей не считают калории, потому что им лень это делать. Это самая большая ошибка! Потому что, не считая калории, вы сможете включить в свой рацион продукты, которые совсем не нужны, и даже не заметите этого! Научно доказано, что слежение за рационом и кбжу дает наилучшие долгосрочные результаты. Кроме того, не считая калории, вы можете упустить из виду важные нутриенты, которые необходимы для вашего здоровья.
Часто я получаю жалобы от клиентов, что вес застопорился, и очень часто в таком случае я выясняю, что они неправильно или вовсе не заполняют пищевые дневники. Или что они позволяют себе съесть немного фруктов, или хлеб из спельты, или мед, или слишком много орехов или арахиса, или увлекаются арахисовой пастой. От этой еды вы не будете худеть на НУПе! В принципе, совершенно неважно, какой именно низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь, необходимо следовать базовым правилам и считать углеводы!
Поэтому готовьтесь основательно, считайте угли и будьте честны с самими собой. Вы не просто так хотите похудеть. И на этой диете вы можете питаться очень вкусно и забыть о чувстве голода. Отступления от правил всегда ведут за собой плохие последствия.
НУП известно не только как эффективное средство потери веса, но у него также огромное количество бонусов для здоровья. Если вы начинаете НУП, то ваше туловище переключается с углеводного топлива на жировое. Это называется кетозом.
Кетоз - это состояние, при котором ваше туловище производит в печени кетоны, которые переключают углеводный обмен на жировой. Хотя вы и можете контролировать количество кетонов в крови, кетостикс - это самый простой способ обнаружить кетоны в моче. Это не самый точный метод, но его достаточно, чтобы выяснить, находитесь ли вы в кетозе. Читайте дальше, и вы узнаете, как именно работают кетостикс.
Если вы вдруг перестаете терять вес через 2 недели после начала НУПа, это нормально! Ваше туловище должно привыкнуть к измененному обмену. Часто первые ушедшие килограммы - это вода. Это тоже нормально, потому что вашему телу надо привыкнуть к новому питанию. Всегда разнообразьте свое меню, не ешьте каждый день одно и то же! Бейте тревогу, если вес уходит с большим трудом, или стоит на месте около месяца. Это значит, что вы достигли плато, и преодолеть его будет трудно.
В некоторых случаях, потеря веса может идти с большим трудом. Давайте разберем причины этого явления.
ПРИЧИНА 1. Вы не находитесь в кетозе (это легко выяснить с помощью кетостикс). Для этого может быть несколько причин:
1. Количество потребляемых углей слишком высоко. Попробуйте снизить ваш суточный лимит по углям. Также попробуйте ввести больше кокосового масла в рацион. Кокосовое масло состоит из МСТ (среднедлинная цепь триглицеридов), которые легко перевариваются, меньше откладываются в жир и являются источником неисчерпаемой энергии. МСТ в печени перерабатываются в кетоны, и это помогает войти в кетоз.
2. Количество потребляемого белка слишком высоко. Если вы потребляете слишком много белка, избыточный белок перерабатывается в гликоген и прерывает кетоз. Это - очень редкая ситуация, потому что реально нелегко переесть белка, если вы не пьете протеиновые добавки.
3. Увеличение потребления омега 3 жирных кислот поможет вам похудеть! Они содержатся в большом количестве в жирной рыбе и макадамия орехах, но вы также можете принимать омега 3 капсулы.
4. Вы потребляете сахзамы, которые могут прервать кетоз. Некоторые НУПеры отмечают, что потребление сахзамов, особенно искусственных и сахароспиртов, может повлиять на кетоз. Этот вопрос еще до конца не изучен, но известно, что некоторые продукты, содержащие эти сахзамы реально нарушают кетоз. Остерегайтесь жвачек, мятных конфет, лекарств типа сиропов от кашля, сладких напитков на сахзаме (типа диетколы). Если, убрав сахзамы из своего рациона, вы все еще не снижаете вес, откажитесь от них совсем. И ни в коем случае не ешьте диетические батончики без сахара.
5. Неправильный подсчет углей. Вам необходимо быть очень дисциплинированным в отношении подсчета всех углей, которые вы едите. Понемногу там и тут - и вот вы уже сожрали достаточно углей, чтобы вылететь из кетоза.
Важное наблюдение: вы можете быть в кетозе, даже если кетостикс это не показывают, но их можно найти в крови. Такое может случиться, если ваша моча очень жидкая из-за повышенного употребления воды и содержит минимальное количество кетонов. Пока вы едите мало углей, ваше туловище должно находиться в кетозе. Также кетоны могут не обнаружиться даже в крови. Такое случается, если вы становитесь полностью кето-адаптед, и потребляете жир как источник энергии. Это неплохо, и в этом случае вы продолжаете терять вес.
Ягоды не содержат много углей, и они очень полезны, но вы должны знать, сколько углей они содержат. Если вы потребляете 20 гр углей в день, ягод вы можете есть минимальное количество!
ПРИЧИНА 2. Вы находитесь в кетозе, но вес все равно уходит с большим трудом.
1. Возможно, вы потребляете слишком много жира, и как следствие, переедаете. Во-первых, это аксиома - не все потребляемые вами калории одинаковы. Действительно, имеет значение, получаете ли вы их из LCHF (low carb high fat) продуктов, или из продуктов, богатых углями. Жир содержит в два раза больше калорий, чем белки и угли, поэтому важно контролировать калорийность съеденных вами жиров. Не существует диет, в которых можно жрать неограниченное количество калорий и худеть!
2. Жир должен составлять 60-75% вашего рациона. Если говорить о процентаже жира для вас, то тут важно, сколько жира для вас комфортно, и какой у вас уровень активности. Чем более активны вы, тем меньше должен быть процент жира. Имейте также в виду, что процент жира - не единственно важный тут аспект. Вам также необходимо смотреть, какой тип и качество жира вы потребляете.
Идеальные кбжу при НУПе: 60-75% жир, 15-30% белки, 5-10% угли.
3. Имейте также в виду, что чем ближе вы к идеальному весу, тем сложнее становится его терять. Судя по опыту, даже потеря 5-10 кг приводит вас к природному уровню, и тогда становится сложно еще похудеть. единственный способ тогда - это снижать калорийность рациона. Снижение на 200-500 ккал поможет вам опять начать худеть.
4. Вы вдруг набрали вес за короткий период. Это может случиться, если вы хотя бы раз съели больше углей, чем ваш суточный лимит. Тут вступает в силу закон удержания гликогеном воды. Как только ваше туловище образует избыточный гликоген, он тут же привлечет воду. Это происходит реально в один день. Как только вы начнете опять потреблять свой лимит углей, за 2-3 дня вся эта вода уйдет, и вес снизится.
5. У вас может быть больная щитовидка или почечная недостаточность, а вы об этом не знаете. Это можно выяснить у врача. В случае синдрома Хашимото кетодиета запрещена!. Минимальное потребление углей для пациентов с гипотериозом - 30 гр в сутки.
6. Стресс - очень серьезный фактор. Когда мы находимся в стрессе, наше тело производит гормон кортизол, который отвечает за висцеральный жир (жир на животе), и затрудняет потерю веса. Расслабляйтесь, не недооценивайте этот фактор! Найдите свой вариант расслабления - медитации, пара выходных на работе, сходите на прогулку, съездите куда-нибудь на выходные. Стресс также связывают с гипотериозом и почечными нарушениями, а это очень плохо влияет на обмен веществ. Как следствие, вы набираете вес.
7. Липтин и чувство насыщения - это еще один фактор. Жир - это гормональный продукт, и он помогает вырабатывать лептин - гормон, который сигнализирует нам о насыщении. Когда вы теряете жир, становится меньше жировых клеток, чтобы делать эту работу. Это относится не только к НУП, но и к любой другой диете. Вопрос только в том, насколько серьезен этот фактор. Если ваше питание богато жирами и белками, то его влияние минимализируется.
8. Недостаток сна. Звучит как клише, но сон - это суперважная часть потери веса. Максимальная потеря веса достигается только при условии достаточного сна, питания и движения. Пытайтесь засыпать до полуночи и спать 7-9 часов в сутки. Понятно, что не каждый сможет спать 9 часов в сутки, но сделайте это своей целью.
9. Вы едите слишком много низкоуглеводных перекусов и десертов. Если вы следуете НУПу, это не означает, что вам ежедневно можно есть низкоуглеводные блинчики, чизкейки, шоколад, десерты, выпечку с миндальной мукой или маффины. Несмотря на то, что в них очень мало углей (если вы используете стевию или эритритол), они могут вызывать зависимость. Рассматривайте их как награду, которую вы будете давать себе изредка, но ваше обычное питание должно базироваться на цельных продуктах (яйца, мясо, зеленые овощи, сыр и немного орехов).
10. Вы слишком много занимаетесь спортом. Слишком много спорта может быть таким же нездоровым, как и отсутствие его. Но минимум спорта для вас должно быть 3 раза в неделю по полчаса ходьбы.
ЧТО ЕЩЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОДСТЕГНУТЬ ПОТЕРЮ ВЕСА?
1. Не взвешивайтесь чаще, чем один раз в неделю, а еще лучше, вообще больше не взвешивайтесь. Есть природные колебания веса, связанные с удержанием воды и гормональным балансом. Если вы - женщина, то вы ежемесячно замечаете эти качели. Если на весах нет сдвига, или вы заметили, что набрали вес, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы тренируетесь, возможно, вы набрали мышечную массу. Важно сконцентрироваться на потере жировой массы. Не доверяйтесь только весам, используйте замеры, ремни и одежду, чтобы увидеть изменения.
2. Попробуйте ввести больше кокосового масла и омега 3 - это помогает терять вес.
3. Некоторые люди замечают, что их потеря веса очень ускорилась с момента, как они перестали употреблять молочку, в то время как другим молочка не мешает. Реакция на молочку у тела очень индивидуальна, и вам необходимо отказаться от нее на время, чтобы посмотреть, как она влияет на вас. Сыр - это тоже молочка.
4. Будьте очень осторожны с продуктами с маркировкой "без углеводов" "без сахара" и т.п. Но это мы уже разбирали в статье про сахзамы.
5. Избегайте продуктов с маркировкой "обезжиренный". В них, как правило, огромное количество углей.
6. Учитесь есть цельную еду! Мяса, рыба, яйца, овощи и орехи должны составлять основную часть вашего рациона. Потребление продуктов с большим количеством консервантов, добавок и красителей не только вредно, но также может замедлить потерю веса. В большом количестве случаев эти продукты не очень питательны, они не так утоляют голод как цельные, и, как итог, вы можете их переедать.
7. самая большая часть вашего рациона - это мясо, рыба, яйца и овощи. Будьте осторожны с орехами, корнеплодами, молочкой и ягодами.
8. Если вы достигли плато, попробуйте интервальное голодание или высокожировое голодание (HFF, high fat Fasting) на пару дней, и посмотрите, будет ли разница. Эти штуки рекомендуют, чтобы подстегнуть обменку.
9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Тоже работает на преодоление плато. Этот вид тренинга улучшает глюкозотолерантность и является очень эффективным жиросжигателем.
10. Для достижения долгосрочного эффекта, вам необходимо нарастить мышечную массу. поэтому вводите силовые тренировки в ваше расписание. Также они улучшают обменку.
11. Увеличьте прием электролитов (калий, магний, натрий), следите, чтобы их потребление было достаточным.
12. Пейте воду. Это очень важно для потери жира.
13. Если ваше потребление углей очень низкое, и нет ни одной причины, чтобы вес стоял, значит, просто дайте себе время. Возможно, ваше туловище просто привыкает к новому образу жизни.
И последнее. Вам необходимо просто под микроскопом честно изучить свое меню. Проверьте свое меню по этому списку. Все эти продукты могут вызвать стагнацию веса:
1. молочка, как сыр, йогурт, творог
2. шейки
3. батончики и заменители приема пищи
4. орехи
5. миндальная мука
6. сахзамы, также в диетколах
7. слишком много овощей с большим содержанием углей
8. неправильный спорт
9. не считать калории
10. слишком большая калорийность рациона.
В заключение, это абсолютно нормально, что вес может встать, и нормально, что ваше туловище привыкает к определенному питанию. Разнообразьте свое меню, не впадайте в панику. В один прекрасный день ваше туловище сдастся и сделает то, что вам нужно.
Картинка - прекрасная иллюстрация к статье.
