|
НАБИРАЮ ВІД ВИГЛЯДУ ЇЖІ! ЗАВЖДИ ГОЛОДНА! ЩО РОБИТИ?
Якщо Вам знайома ситуація, що Ви набираєте вагу на низькокалорійному харчуванні, прочитайте цей пост. Рекомендації засновані на НАУКОВИХ дослідженнях, знаннях про фізіологію та біохімію людини.
1) Перевірте, чи справді Ви харчуєтесь на ті калорії.
Чи враховуєте Ви калорії, коли щось підкусуєте, скажімо, під час приготування їжі? Я одного разу підрахувала кожен кусочок при куштуванні страви, перекуси тощо. І здивувалась, що з цих дрібниць може набратись і 200, і 300 ккал, і 400 ! Якщо ж у Вас все в порядку з гігієною харчування, рухаємось далі.
2) Вирахуйте норму калорій, білків, жирів, вуглеводів.
Як це зробити - писала в попередньому дописі. Ви просто заходите на декілька сайтів, вводите свої дані і значення КБЖУ з кожного сайту зводите до середнього значення.
3) Вирахуйте норму і побудуйте адекватні стосунки з їжею.
Особливу увагу приділіть білкам і жирам. Якщо Вам постійно хочеться їсти - збільшуйте білки і жири. Але в міру. В середньому нам треба 1-2-2,5 г білка на 1кг ваги і 1г/кг жирів. Збалансуйте харчування, вибудуйте нормальне ставлення до їжі. Їжа - це не лише про задоволення чи навіть хобі. Це всього лиш енергія для життя.
4) Піднімаємо калорійність.
Організм знає скільки йому треба на підтримання гомеостазу. Але якщо Ви давно на низькокалорійному харчуванні - він економить цю енергію, запасає, спасається. Він АДАПТУЄТЬСЯ, знижує основний обмін (кількість енергії для функціонування організму). Ми мусимо підвищити цей рівень, поступово піднімаючи калорійність на 50-100 ккал в тиждень. Слідкуйте за вагою. Зважуємось раз в тиждень. Вага спадає на 1 кг/тиждень - супер, наступний тиждень збільшуєм калораж на 50 ккал. Якщо вага не змінилась - харчуємось так далі. Якщо вага збільшилась - знижуєм на 50-100 ккал.
НЕ БІЙТЕСЬ ЇЖІ!! Це головне. Звучить нелогічно, що ми підвищуєм калорійність для схуднення. Але таким чином ми ДОЗВОЛЯЄМО ОРГАНІЗМУ ФУНКЦІОНУВАТИ!
5) Коли ми підняли калорійність і дійшли до норми - ВІТАЮ! Ми підтримуємо цю калорійність декілька місяців, до повної адаптації організму. Далі дивіться по відчуттям. Ви маєте бути енергійними, сповненими сил, НЕ голодними весь час. Їжа не викликатиме для Вас дике бажання на неї накинутись. Ви відчуваєте потреби тіла - один день з'їли забагато - не страшно - наступного дня Вам хочеться їсти мало.
Далі можна ще підвищувати калорійність. Або короткостроково(!) знижувати не більш ніж 20%(!) калорійність раціону.
Але не забувайте про витрати енергії! Це не тільки про тренування в залі/вдома. Це про денну активність також. Ходіть, не полінуйтесь на роботі у вільну хвилинку встати, пройтись за кавою, дійти одну зупинку до дому пішки.
Ну і п'ємо достатньо водички :)
Всім успіхів, обіймаю!!
|
1360 kcal
|
Gord: 50,53g | Prot: 128,49g | Carbs: 118,32g.
Café da Manhã: Misso Fitbar Курага+Фундук, Мюсли, Аметист Грильяж с Клюквой, Aro Стручковая Фасоль, Шампиньоны, Aro Моцарелла для Пиццы, Boom Choc Арахис в Молочном Шоколаде , Галичина Молоко 1%, Епікур Філе Гомілки. Almoço: Aro Стручковая Фасоль, Aro Моцарелла для Пиццы, Епікур Філе Гомілки. Lanches/Outros: Misso Fitbar, Amanti Грильяж Арахис Classic, Misso Fitbar. mais...
|
|