Jornal de milorcete, 12 ago 24

Levantar 100 kg en press banca! Y el siguiente...120! 🤪 

A ver, depende mucho de tu objetivo en general. Si tienes que perder grasa, si quieres entrar en volumen… tanto los objetivos como el tiempo de ejecución varían 

La idea es ganar massa muscular mientras voy bajando poco a poco de peso, supongo que sería buscar alguien que me haga un rutina de pesas... 

Antes de levantar peso supongo que debería aprende técnica para no hacerme daño (tengo mancuernas y barra). 

Para lograr un aumento en la masa muscular, es fundamental evitar un déficit calórico. El objetivo principal es perder peso de manera efectiva sin comprometer la masa muscular existente, evitando así la flacidez. 

No se puede perder peso y ganar músculo es imposibles. para que haya un aumento de masa muscular tiene que haber superávit calórico en 300 calorías como mínimo. 

Me sorprende que no puedes quemar grasa y subir algo de músculo (tampoco quiero algo exagerado). 

Yo te diría calorías de mantenimiento, ejercicio de fuerza y aumenta el NEAT 

Te voy a dar algunos consejos que espero sean de gran utilidad en tu proceso de pérdida de peso. Te recomiendo adquirir un reloj o pulsómetro de marcas como Polar o Garmin, que te permita medir tu gasto calórico de manera precisa a lo largo de las 24 horas. Una vez que conozcas tu total diario de calorías, resta un 20%; esta cifra representará la cantidad de calorías que debes consumir diariamente. Durante la fase de definición, es recomendable minimizar la ingesta de carbohidratos, tales como patatas, harinas y arroz. Los únicos carbohidratos que deberías considerar son los provenientes de verduras. Al reducir al máximo los carbohidratos, acelerarás tu progreso hacia el objetivo deseado. Realiza entrenamientos que quemen aproximadamente 500 calorías. Si tienes la oportunidad, considera salir a caminar por las mañanas en ayunas; puedes acompañar tu café solo con un poco de aceite de coco, siempre contabilizando las calorías, ya que esto no interrumpirá el estado de ayuno. 

Al regresar de tu caminata, es recomendable que realices tu primera comida del día, el desayuno, y posteriormente lleves a cabo un entrenamiento de fuerza. Es importante tener en cuenta que el gasto calórico durante el entrenamiento de fuerza puede no alcanzar las 300 calorías, pero no te preocupes; puedes complementar esa cifra con actividades adicionales, como caminar, montar en bicicleta o cualquier otra actividad que te ayude a alcanzar un total de 500 calorías quemadas.  

Otra herramienta efectiva que puedes considerar es el ayuno intermitente, el cual puedes adaptar a tus necesidades y estilo de vida. Puedes optar por un protocolo de 12, 13, 14 o 16 horas, dependiendo de lo que te resulte más cómodo. Es fundamental que durante el período de ayuno no consumas ningún alimento; puedes beber agua, café o té sin azúcar, lo que puede ayudarte a mantenerte hidratado y a controlar el hambre. Recuerda que, aunque el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, es importante escuchar a tu cuerpo y asegurarte de que esta práctica se ajuste a tus necesidades individuales. 

ella es novata y si puede perder grasa y aumentar músculo sin superávit calórico, en calorías de mantenimiento es una candidata perfecta para la recomposición corporal  

no estoy de acuerdo en nada de lo q has dicho "pesoideal" 

Cuando tu objetivo es aumentar masa muscular, es esencial que ajustes tu ingesta calórica de manera adecuada. A partir de las calorías que te indique tu reloj o pulsómetro, debes sumar entre 300 y 500 calorías adicionales. Esta estrategia, junto con un entrenamiento de fuerza adecuado, te ayudará a promover el crecimiento muscular. Por otro lado, si deseas perder peso, debes seguir el mismo principio inicial: toma el total de calorías que te proporciona el reloj y resta un 20%. Durante este proceso, el ayuno intermitente y la restricción de carbohidratos también pueden ser útiles para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Es importante destacar que, durante la fase de aumento de masa muscular, puedes incluir carbohidratos en tu dieta, ya que son fundamentales para proporcionar la energía necesaria para tus entrenamientos y para la recuperación muscular. Asegúrate de elegir fuentes saludables de carbohidratos, verduras, granos integrales y legumbres, patatas, arroz, pasta, para maximizar tus resultados. La fruta no la recomiendo, por la fructosa. 

Es posible perder peso mientras se gana masa muscular, y estoy de acuerdo contigo en que tienes razón. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este proceso será gradual y que las ganancias en masa muscular serán mínimas. 

Para maximizar resultados, es generalmente más óptimo enfocarse en una meta a la vez: 1. Pérdida de Peso: Mantener un déficit calórico para reducir grasa corporal. 2. Ganancia de Masa Muscular: Mantener un superávit calórico (comer más de lo que quemas) para apoyar el crecimiento muscular. Sin embargo, con un enfoque equilibrado, se puede lograr ambas metas a la vez, aunque el progreso puede ser más lento.  

Porque perder y luego ganar pudiendo hacer las dos cosas? Yo, de haberlo hecho ahora, con todo lo que se, lo haría de ese modo. Los procesos son lentos pero es que nadie dijo que fuera fácil. 

Yo soy "él" me pareció leer "ella" (Ningún problema). He perdido algo más de 40 Kgr desde marzo sin ninguna operación, (contando calorías y encontrando mi IDR, es más bajo que la media) el ayuno intermitente no me parece adecuado para mí día a día. No tengo prisa, al encontrarme mejor, hacer que me vea capaz para ciertos (hoy por ejemplo empecé Judo) luego me gustaría entrenamientos de fuerza con ingesta equilibrada además sin prisa me equilibrados (tendré que buscar alguien que me lo prepare) parece lo más adecuado. Gracias por vuestros consejos he ido bebiendo de ellos durante este tiempo :) Según las matemáticas pasé a sobrepeso 😱 quien me lo iba a decir! 

Mi enhorabuena 🎉 

Si has logrado perder cuarenta kilos, eres un verdadero ejemplo de superación y perseverancia. ¡Felicitaciones por tu logro!