Часто Задаваемые Вопросы о Кетогенной Диете. Перевод Максима Чернавина, часть 4
10. ЧТО ТАКОЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ, И НУЖНО ЛИ МНЕ ИХ СЧИТАТЬ?
«Большая тройка» макронутриентов включает в себя жиры, белки и углеводы. Как мы ранее писали, калории имеют значение, и лучше начинать считать их с самого начала. Это поможет вам не только выработать хорошую привычку, но и следить за ходом процесса. Вы удивитесь тому, как часто мы пытаемся обмануть сами себя, и как много углеводов проникают в наш рацион помимо нашего внимания!
Подсчёт макронутриентов также поможет вам преодолеть пробуксовку в процессе снижения веса. Вы можете легко выявить в вашем рационе и удалить из него то, что мешает процессу. При подсчёте макронутриентов используйте ГРАММЫ, а не проценты. Мне часто встречаются люди, которые рассуждают по принципу «5% углеводов, 20% белков и 75% жиров – превосходный рацион!», но это не так. Граммы являются более точным показателем того, что вы едите, пользуйтесь ими!
Имейте ввиду, что небольшое отступление от нормы по макронутриентом не окажет критического влияния на вашу диету. У вас есть некоторое пространство для манёвра, обычно в пределах 10-15 граммов по жирам и белкам. Не переживайте, если вчера вы немного не добрали нужного количества макроэлементов, а сегодня немного перебрали. При условии, что вы следите за количеством потреблённых калорий, и не отклоняетесь от нормы слишком сильно, всё будет хорошо.
11. ЧТО МНЕ МОЖНО ЕСТЬ?
Это один из самых часто встречающихся вопросов. Самое главное – воздерживаться от углеводов. В самом кратком изложении, это сахар, хлебобулочные изделия, макаронные изделия, рис. Казалось бы просто, но на деле не так. Углеводы могут содержаться в картофельных чипсах[12], томатные соусы и даже салатные заправки могут содержать в себе углеводы!
Углеводы содержатся даже в овощах, но учитывая незаменимость овощей в рационе, людям, придерживающимся кето, можно съедать до 30 граммов углеводов в день, с возможностью небольшого отклонения от этого значения в ту или иную сторону в зависимости от конкретных продуктов, которые вы едите.
12. А НЕТ ЛИ У ВАС МЕНЮ ДЛЯ КЕТО-ДИЕТЫ?
Вот это очень сложный вопрос. Меню надо составлять индивидуально для каждого исходя из его индивидуальной потребности в жирах, белках и углеводах. Универсальное меню составить не получится. Однако я могу предложить вам познакомиться с планом питания на неделю, который я составил для себя исходя из собственной потребности в макронутриентах.
Чтобы вы могли составить представление о том, чем питаются люди на кето-диете, вы можете посмотреть предлагаемый План Кето-Питания на 30 дней. В нём вы можете посмотреть на то, что я обычно ем, и каким образом я считаю макронутриенты. Ваша задача заключается в том, чтобы на основе предложенного мной образца составить для себя индивидуальный план питания на основе ваших собственных потребностей в питательных веществах. Это значит уменьшить или увеличить размер порции с тем, чтобы уменьшить или увеличить содержащееся в ней количество калорий. Вы можете регулировать количество жиров увеличивая или уменьшая количество сыра, белков (в моём случае их довольно много, так что большая часть читателей захотят сократить их количество в своём плане питания), углеводов (с последними надо быть особенно осторожными!)
На мой взгляд, в моём плане питания количество углеводов является оптимальным, если только вы не нуждаетесь в увеличении объёма овощей, так как отказались от витаминных комплексов[13].
13. Я ТОЛЬКО СЕЛ НА КЕТО, И ЧУВСТВУЮ СЕБЯ УЖАСНО! ЧТО ДЕЛАТЬ?
Обычно люди, только что севшие на кетогенную диету, жалуются на головные боли и «затуманенность мозга[14]». Поскольку кетоз имеет мочегонный эффект, мы чаще испытываем позывы к мочеиспусканию. Добавьте к этому то, что организм дожигает последние остатки гликогена, и вы поймёте, что мы в сложном положении. Вы теряете электролиты с мочой, и вам необходимо их пополнять.
Для этого больше пейте и ешьте соль[15]. Бульон[16], солёная еда, такая, как бекон и мясные изделия[17], солёные орешки. Эти продукты помогут вам в течение того времени, которое необходимо вашему организму для запуска кетоза, с их помощью вы сохраните ясность ума и работоспособность.
Более подробно я пишу об этом в статье Симптомы Кето Гриппа.
14. ЗАПОР, КАК БЫТЬ?
Часто люди, начинающие кето, сталкиваются с проблемой нерегулярного стула. Ниже я привожу ряд обычных рекомендаций о том, как с этим бороться:
ü Принимайте пищевые добавки, содержащие магний;
ü Пейте больше воды;
ü Съешьте 1 столовую ложку кокосового масла;
ü Откажитесь от орехов (если вы их ели);
ü Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой;
ü Попробуйте семена чиа и льна;
ü Пейте чай и кофе.
15. МОЖНО ЛИ НА КЕТО ПИТЬ АЛКОГОЛЬ?
Можно, но с осторожностью. В алкогольных напитках могут быть «скрытые» углеводы.
Тут главное – правильный выбор напитка. Вино, пиво, коктейли богаты углеводами. Лучший выбор – «прозрачные» спиртные напитки[18], но держитесь подальше от ароматизированных напитков, в них могут быть углеводы!
[12] Картофельные чипсы, как и картофель вообще и любые продукты из него, обязательно будут содержать углеводы, причём, как я понимаю, в одной из его наиболее вредной форме – крахмала.
[13] Елена Рыбацкая со ссылкой на Алёну Орлову любезно советовала мне Адвид 4. Елена написала «Алёна Орлова советует взрослым», т.е., очевидно, для детей и подростков надо что-то другое.
[14] В тексте brain fogginess, т.е. буквально «затуманенность мозга». Вероятно, речь идёт о снижении производительной способности мозга из-за того, что глюкоза поступать уже перестала, а кетоны ещё не начали, из-за чего мозгу не хватает энергии для обеспечения высокопроизводительного функционирования. В этом смысле широко употребляемый термин «затуманенность сознания» (спутанность сознания), вероятно, не передаст картины этого феномена, так как, я полагаю, человек осознаёт себя чётко, но мыслит медленно и туго.
[15] Было бы логичным предположить, что пить можно подсолёную воду, как это и рекомендуют делать в статьях о преодолении «кето-гриппа».
[16] Галина Лебедева любезно рекомендовала мне крепкий костный бульон и холодец. Встречались рекомендации также есть разваренные свиные ножки.
[17] В оригинале deli meat, что означает готовые к употреблению мясные продукты, не требующие термической или иной предварительной обработки, и употребляемые в пищу холодными. Такие изделия могут включать в себя разные виды ветчины, буженины, пастромы и т.д. Как я вижу в Вики, термин deli meat не включает в себя мясные изделия, приготовленные их мяса механической обвалки и субпродуктов.
[18] Как я понимаю, речь в данном случае идёт о водке и виски. Если верить интернету, при калорийности 235 кКал на 100 грамм, в 100 граммах водки только 0.4 грамма углеводов. В виски те же 0.4 грамма на 100 грамм. В коньяке 6 граммов.
