|
Проверила на себе,,тепепь я в свои 55 лет ,приседаю со штангой 60 кг,тягу к поясу делаю штангу весом 50, ну а ногами жму в тренажере 130 кг и кости укрепила за три года,,,,недавно стала бронзовым призером проекта в соревнованиях наших клубов.
3 способа укрепления костей
Было бы здорово, если бы достаточно было выйти на солнце! Образ жизни, география проживания, пигментация кожи и защитные крема — эти факторы препятствуют проникновению УФ-лучей, необходимых для запуска химических реакций. Как итог, у большинства из нас развивается дефицит витамина D. Доктор Марта Пайрон рекомендует принимать его в виде добавок в дозировке 800-1000 МЕ в день.
Чтобы улучшить абсорбцию, выбирайте добавки с витамином D3, известным как холекальциферол. Когда дело касается усвоения, он в сто раз круче витамина D2.
Силовой тренинг: финальный аккорд
Силовой тренинг повышает минеральную плотность и прочность костной ткани. Все потому что подъем тяжестей становится для костей большим стрессом. Чтобы приспособиться к такому стрессу, организм усиливает деление клеток, отвечающих за формирование новой костной материи. В результате плотность кости остается на прежнем уровне и даже усиливается.
Старайтесь уделять силовому тренингу хотя бы 2-3 часа в неделю. Отжимания и приседания с массой тела тоже сгодятся, равно как и другие упражнения, которые нагружают осевой скелет и заставляют его напрячься. Прыжки на скакалке, прогулки и пробежки — неплохие способы поддерживать минеральную плотности кости.
|
1231 kcal
|
Gord: 48,68g | Prot: 103,33g | Carbs: 93,52g.
Café da Manhã: Ароматы Жизни Масло Льняное, Каравай Лаваш Армянский Тонкий Бездрожжевой, Груша, Аллат Творожная Паста, Красная Цена Сыр Голландский, Хлебец, Кофе с Молоком, Петрушка, Творог (Обезжиренный 1-2% Жира). Almoço: Овсяная Каша на Воде, La Pina Арахисовая Паста, Сбарро Салат из Свежих Помидоров и Огурцов, Куриные Грудки, Льняное Масло, Зеленое Яблоко, Хлебец. Jantar: Пекинская Капуста, Зеленое Яблоко, Салат из Помидоров и Огурцов, Огурец (с Кожурой), Минтай. Lanches/Outros: Вода, Треска Отварная, Огурец (с Кожурой). mais...
|
|
1850 kcal
|
Exercício:
Cross Training - 8 minutos, прогулка с собаками - 1 hora, Descansar - 12 horas e 52 minutos, Dormir - 9 horas, Calistenia (Pesada, p.e. Flexões) - 20 minutos, Caminhar (Rápido) - 5,5/kph - 40 minutos. mais...
|
|