Jornal de Od zera do modela, 06 mai 24

Zakładając, że nie masz prawie 2m, bo wtedy więcej możliwości byś miał: Spacery, żadne kretyńskie bieganie przy takiej wadze. Chyba, że chcesz się uszkodzić. Rower, pływanie, joga (pomaga nauczyć się rozciągać). No i najwazniejsze, ćwiczenia siłowe, hantle, sztanga, maszyny, co tam chcesz.  

Miałem prawie 96 kg. Bieganie, rower, rolki, sporadycznie koszykówka. Wszystko z dużym trudem 😁 

Więcej poruszania się. Wysiadałam przysyanek-dwa wcześniej i chodziłam ile się da więcej , zwykle 10-20ts kroków codziennie.  

zacznijmy od podstaw. 1. twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest ściśle skorelowane z ilością tkanki mięśniowej jaką posiadasz. miej to zawsze z tyłu głowy. jakikolwiek guru by ci nie wmawiał czegokolwiek innego to jest to zasada nr 1. w związku z powyższym obligatoryjnym nr 1 są ćwiczenia siłowe. oczywiście nie masz się od razu zajeżdżać pierdyliardem kilogramów na sztandze ale zacznij po prostu od samej sztangi. potem sobie sukcesywnie dokładaj wedle własnego odczucia czy za mało czy za dużo. obligatoryjna rzecz - plan treningu. nie ma większej straty czasu jak ćwiczenie na tzw pałę. co prawda lepsze ćwiczenie bez planu niż żadne ale sam po sobie wiem ile miesięcy 'straciłem' machając sobie żelazem bez większego celu. 2. najgorszym co możesz sobie zrobić to stosować teraz cardio. zwłaszcza bieganie. zniszczysz (albo prawie) sobie stawy. dodatkowo cardio nie buduje tkanki mięśniowej, o którą nam chodzi. niektórzy będą się spierać, że buduje.. problem w tym, że buduje ale te włókna mięśniowe, które są wydajne metabolicznie - mniej spalają. często to budowanie jest kosztem spalenia włókien, które dużo energii spalają.. co koniec końców zaniża zapotrzebowanie. człowiek się niby cieszy ile to nie spalil (na papierze - teoretycznie) a w gruncie rzeczy cofnął się krok w tył. teraz jeszcze szybciej będzie mu się utuczyć. 3. aktywność typu spacer - jak najbardziej. wszelaka aktywność, jaką możesz wykonywać godzinami będzie jak najbardziej na plus. podsumowując.. ćwiczenia siłowe spowodują wzrost tkanki mięśniowej -> zwiększenie zapotrzebowania -> zwiększenie spalania przy wykonywaniu dowolnej czynności. nawet leżeniu -> więcej bezkarnie będziesz mógł zjeść -> łatwiej będzie ci wytworzyć deficyt kaloryczny -> szybciej schudniesz. bez ćwiczeń siłowych twoje ciało będzie spalać i smalec i mięso. aż dojdziesz do punktu, w którym wszystko się zatrzyma (zapotrzebowanie aż tak bardzo spadnie) a sylwetka będzie nadal daleka od oczekiwanej i wtedy już będziesz musiał zacząć ćwiczyć siłowo. tylko będziesz miał wtedy 2-3x bardziej pod górkę. temat żywienia pomijam. wspomnę tylko, że jeśli się utuczyłeś to w większej mierze powodem nie jest ilość kalorii jaką sobie serwowałeś.. a model żywienia jaki zastosowałeś. typu ile posiłków, ile białek-tłuszczy-wegli. na tym się skup aby to skorygować. potocznie uznane złote 5 posiłków dziennie to przepis na otyłość i chorobę (albo prawie). lepiej i zdrowiej jeść 2-3 ale większe. dłuższy temat. nie będę się rozpisywał. zechcesz to dopytasz ☺️ 

Zacznij od zwykłych spacerów 😉  

Żadną. Chudłem ograniczając jedzenie.  

Brak info o wieku i wzroście. Ja od ponad 30 lat trzymam się w przedziale102-112 kg, ale jestem kawał łobuza i idzie wszystko: siłka, biegi, rower, pływanie i zapasy. Czytaj uważnie, co napisał Vibo, to pozwoli Ci jakoś zrozumieć procesy na których Ci zależy. FatSecret pozwoli obliczyć zapotrzebowanie, więc pokombinujesz z deficytem, do tego wrzuć ruch w każdej postaci (kroki, pedały, ciężary), wprowadź nieco dyscypliny do rytmu dnia i jedziesz. Ukłony. 

Mnie bardzo dobrze wjazd robi fasting 8:00-15:00 (3 większe posiłki w tym czasie), na noc tylko shake z Kazeiną, a z ćwiczeń to duże hantle, małe hantle i sztanga, siłowe jak Vibo pisał. Spacerki to ja lubię grubo ubrany z obciążeniem (plecak ~8kg) po jakiś parkach z górkami. 

motyw z załadowanym plecakiem bardzo spoko koncepcja 💪👍 

O rucking, też dobre, ale rozsądnie, tak jak mówisz 8kg. Bo 15kg+ ostro daje się we znaki i znowu mogą być problemy ze stawami. + przydaje się jak piechotą na zakupy się chodzi 😀 

na moje oko to prędzej z plecami 😜 

Gdy idę na wędrówkę, mój plecak waży właśnie kole 15 kg. Latam z tym elegancko, ale uważam że trzeba mieć plecy i nogi przygotowane, żeby dźwigać na muskułach, a nie na kośćcu.  

chciałem dobrze i się rozpisałem a kolega chyba się przestraszył i już odpadł... 

Spokojnie Vibo - oddychaj. Kolega Od_zera_do_modela przegrupuje siły i obaczym Go w akcji. Kolego - halo! - jesteś tam?