Jornal de Marcus Hipertrofia, 25 ago 14

Estarei aguardando irmão !!! Parabéns !!! 

amigo me de uma dica,, consegui baixar meu peso para peso pena 65,400 , antes estava com 69(acordar)-70 kilos (restante do dia) , meu objetivo era baixar para 65 mas com 10 % de gordura corporal ,, não consegui , alcancei entre 12-13% (antes 15 - 16%) , perdi peso apenas reduzindo a quantidade de gordura e carboidratos da minha dieta,, agora como faço para tentar subir para 70-71 kilos mas de massa muscular com o mínimo possível de gordura? tenho que aumentar a quantidade de proteína e carboidrato ou apenas aumentar o carboidrato? se poder me ajudar obrigado!  

@richardpenha, bom dia! Não sou especialista no assunto, portanto lhe aconselharei baseado em minhas experiências pessoais. Dei uma olhada em seu diário de alimentação e você tem ingerido uma quantidade muito grande de gordura. Além disso você tem consumido mais carboidratos que proteínas. Lembrando que para hipertrofia você deve priorizar o consumo de proteínas. Os carboidratos são para lhe dar energia necessária para sua rotina e em quantidades maiores antes e após as atividades físicas. Primeiramente: - Defina um valor diário de consumo de calorias Você tem consumido entre 1900 e 3000cal. Há dias em que você consome os 100% dos 2691 mas há dias que sobe muito ou fica muito a menos. A constância é que vai contar para as mudanças surgirem. Portanto, supondo que você consuma 2500 cal por dia estabeleça a proporção de 53% proteína, 37% de carboidratos e 10% de gordura. Dessa forma, mesmo que não esteja um valor exato, você estará certamente contribuindo para ganhar o máximo de massa com o mínimo de gordura. A cada semana vá observando as mudanças físicas, se sente fome e se está disposto. E vá aumentando ou diminuindo o número de calorias e refazendo o cálculo para carbo, proteínas e gorduras. Dê uma olhada no meu diário para entender melhor as %'s. Mas é basicamente definir um valor padrão para cada nutriente e ficar de olho na porcentagem final no gráfico do Fat. Eu costumo planejar minha refeição toda do dia, exceto almoço, pois almoço fora, mas ai vou adaptando ao máximo para consumir o necessário de gordura e proteína. Se extrapolo um pouco na gordura, o carbo ou a proteína pagam o pato. E por fim, com o aumento da quantidade de proteína há um risco grande da quantidade de gordura aumentar. Portanto invista em Whey, Albumina etc e em carnes magras. Eu por exemplo consumo frango grelhado a maioria dos dias, deixo um dia da semana pra carne vermelha e assim fica mais tranquilo controlar a % de gordura. Hoje por exemplo você já consumiu 21,3g de gordura. Isso é o que eu consumo pro dia todo. Fique de olho na % de proteína e que ela seja sempre a maior porcentagem ao final do dia. ;-) É um assunto muito amplo, depende de diversos fatores, mas isso é o mínimo que você precisa fazer. Espero ter ajudado, qualquer coisa me mande mensagem. Um abraço!  

obrigado, vou tentar então dar uma aumentada na proteína , e diminuir a % de gordura total do dia, carbo vou tentar manter na faixa que consumo , pois se eu reduzir muito o carbo meu corpo sente muito , fico muito fraco e os músculos parecem que ficam menores , qualquer coisa te peço mais informações , aproveitando vc saberia me informar qual suplemento é bom para tomar junto com whey isolado para tentar dar uma queimada na gordura abdominal (na parte inferior- região do umbigo) este local parece que é o mais difícil para desgrudar do corpo, valeu.., whey no caso para manter a massa e um suplemento para tirar esta capa de gordura, não sei se termogênico é bom ou um chá-verde ou omega 3? se souber sobre isso agradeço;..,