Девочки и мальчики, нужен Ваш совет:
Хочу набрать мышечную массу.
- Изменила режим тренировок: три тренировки в неделю вместо четырех. - Сократила количество подходов с 5-6 до 3 и количество повторов с 12-15 до 8-10 с увеличением весов. - Сократила кардио до 3-4 раз в неделю. - Подняла калорийность до 2500КК.
А вес и объемы без изменений.
Что я делаю не так?
|
2354 kcal
|
Gord: 83,83g | Prot: 169,20g | Carbs: 227,93g.
Café da Manhã: Сырники Домашние "Жуки", Сливочный Крем Домашний, Фитнес Линия Хлебцы Цельнозерновые Ржано-Гречневые, Домик в деревне Молоко 3,5%. Almoço: Рыбный День Хе из Сельди, Parmalat Молоко 3,5%, Сырники Домашние "Жуки". Jantar: ЯНТА Майонез Провансаль, Куриное Филе Вареное, Помидоры, Красная Фасоль, Петрушка, Горянка Сметана 25%, Сахар. Lanches/Outros: Домик в деревне Кефир 1%, Льняные Семена, Банан, Ого Отруби Пшеничные Экструдированные, Творог 5%. mais...
|
|
1573 kcal
|
Exercício:
Caminhar (Lento) - 3/kph - 1 hora, Ciclismo (Lento) - 18/kph - 1 hora e 10 minutos, Trabalho Doméstico - 1 hora, Descansar - 12 horas e 50 minutos, Dormir - 8 horas. mais...
|
|
1 a 20 de 22
Comentários
если у вас поддержка 2400, то какой же набор на 2500. тем более за такой срок
11 ago 18 por membro: Malefisenta666
|
Malefisenta666, как правильно посчитать калорийность для набора?
11 ago 18 por membro: Wera Malik
|
Поддержка плюс, минимум, 10%. Это для начала
11 ago 18 por membro: Malefisenta666
|
Уберите кардио, вы ж набираете, а не сбрасываете
11 ago 18 por membro: Malefisenta666
|
Насколько я понимаю, вы занимаетесь месяц по этой программе ? Есть ли прогресс в весах на тренажёрах/штанге ?
11 ago 18 por membro: mickael123
|
Кардио убрать, оставить только для разминки 10-15 минут. Количество подходов рабочих - 5, повторений 8-10
11 ago 18 por membro: Oks17
|
mickael123, прогресс в весах есть.
11 ago 18 por membro: Wera Malik
|
Malefisenta666, спасибо. А по кардио какие будут Ваши рекомендации?
Совсем убирать мне бы не хотелось..
11 ago 18 por membro: Wera Malik
|
Как вам уже написали- разминка/ заминка не больше 15 минут
11 ago 18 por membro: Malefisenta666
|
Загуглите «таблица Прилепина для гипертрофии». Но нужно знать свой одноповторный максимум. Как только стала по принципу процентовок заниматься, мышечная масса поперла.
11 ago 18 por membro: Oks17
|
а как вы хотите расти? если прогресс в весах есть, значит он есть. Повышайте веса и вперёд! только время 💪
11 ago 18 por membro: mifariadna
|
я не сильно разбираюсь) Бразговский говорит, что ММ девочкам сложнее набирать и максимум 150 гр за месяц при профиците. так что за месяц результата не будет видно. через полгода, год
11 ago 18 por membro: katesuper85
|
Вы ж понимаете, что мышечные объёмы (сухая масса) зависят от большого количества фактора, но самый главный- планомерное увеличение нагрузки, затем питание и обязательное восстановление. На увеличение нагрузки тоже влияет масса факторов. Не заморачивайтесь: тренируйтесь, кушайте и отдыхайте. 🤗
11 ago 18 por membro: mifariadna
|
katesuper85 согласна отчасти)
11 ago 18 por membro: mifariadna
|
Если веса растут - значит мышцы тоже, просто нужно время, чтобы это увидеть на теле. В 40+ лет этот процесс медленный. Присоединюсь к рекомендации хорошо восстанавливаться - хорошо спать и делать паузы между тренировкой одной группы мышц. Для максимально продуктивного роста мышечной массы мышце надо дать нагрузку на отказ (в идеале довести выполнение до "не могу поднять, как ни стараюсь". женщинам этого добиться обычно труднее чем мужчинам) и время 6-7 суток для полного восстановления. Т.е. мы подходим к идее тренинга 2 раза в неделю на верх и низ или 3 раза на грудь-трицепс, спина-бицепс и ноги. Также посоветую улучшить качество и биодоступность белка. У вас, вроде, по весу в пище его достаточно, но в нём велика доля растительного. Купите любой сывороточный протеин, разводите в воде и пейте сразу после тренировки. Ну и хит среди бодибилдеров - творог или мицеллярный казеин на ужин, чтобы ночью мышцы не голодали и в кровотоке всегда были аминокислоты для строительства мышц. PS А вообще в этом деле может неплохо помочь персональный тренер, с ним прогресс почему-то идёт гораздо быстрее, даже если ты сам всё знаешь и умеешь. )
11 ago 18 por membro: mickael123
|
А как это мне интересно вы сокращаете Тренировки и хотите мышечную массу увеличить???Помоему с таким раскладом вы жировую увеличите а не мышечную
11 ago 18 por membro: anastasiabiggirl
|
anastasiabiggirl, нет) при наращивании ММ восстановление играет большую роль. Силовые 2-3 раза в неделю - оптимальный вариант
11 ago 18 por membro: katesuper85
|
anastasiabiggirl, все правильно, чтобы увеличить мышечную массу, надо максимально выкладываться на каждой тренировке, поэтому они должны быть редкими. Если частить - будет только хуже, от усталости ЦНС до травм.
11 ago 18 por membro: mickael123
|
11 ago 18 por membro: levoch
|
Все правильно про восстановление - мышцы растут между тренировками, а не на них. 3 качественных тренировки в неделю достаточно для ваших целей
11 ago 18 por membro: Oks17
|
|
|
|
|
Submeter um Comentário
Você deve iniciar sessão para submeter um comentário. Clicar aqui para iniciar sessão.
|
|
|
Histórico de Peso de Wera Malik
|