🍎 Итак, КАК? 🍎
Как составить план питания, с чего начать?
Давайте по порядку, что нужно сделать:
1. Посчитать по формулам (Миффлин-Сан-Жеор, Харрис-Бенедикт, Кэтч-МакАрдл) базовый обмен веществ и умножить на коэффициент активности (получится калорийность для поддержания текущего веса).
2. Далее определиться с целями: похудение/поддержание/набор.
📌 Похудение = калорийность - 0,15*калорийность поддержания (15% дефицит калорий)
📌 Набор = калорийность + 0,15*калорийность поддержания (15% профицит калорий)
📌 Если цель - поддержание, то ничего не добавляем и не отнимаем ❗
3. Определяемся с количеством макронутриентов:
Жиры 🌰1-1,5 г/кг массы тела
Белок 🍤1,3-2 г/кг массы тела (2 г - потолок, больше точно не нужно!!)
Углеводы🍞 2-10 г/кг массы тела (очень индивидуально, но точно не меньше 2 г/кг массы тела!)
Также не забываем, что 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал. Я обычно считаю сначала жиры, затем белок и остаток суточной калорийности добираю углеводами.
4. Составляем рацион так, чтобы соблюдалась заданная калорийность и соотношение макронутриентов. Продукты выбираем те, которые любим! Не нужно пихать в себя что-то, что вы не любите, только из-за того, что это «полезно»🙌🏼
В идеале 80% вашей пищи — это обычные, «необработанные» продукты, до 20% — продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, горячие бутерброды с сосисками — да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться.
Основные источники макронутриетов:
✅ ЖИРЫ: авокадо, орехи, масла, ореховые пасты, шоколад, желтки, сливочное масло, рыбий жир, жирная красная рыба.
✅БЕЛКИ: курица (грудка, голень, бедра), индейка, свинина, говядина, яйца, творог, сыр, рыба любая, морепродукты
✅ УГЛЕВОДЫ: макароны, картофель, хлеб, рис, гречка, перловка, пшено, пшеничка, ячневая крупа, манная крупа, любая мука, фрукты и ягоды, мёд.
