Jornal de Lorilarfer1, 25 set 22

vad är det du undrar om kring bulk/cut. Jag har styrketränat sen tonåren och ett tag levde jag BB livsstil, jag mår bäst ju mer jag orkar träna tyvärr gick jag in i väggen och tröst åt så jag blev det som en ballong nu. Men nu blir det cut/deff och träning över vintern så kanske man törs visa sig nästa sommar. Cut går ju i princip ut på att ligga på kaloriunderskott med högt protein intag och försöka hålla muskelmassan samtidigt som man tappar fett. Bulk går ju ut på att öka carbs så kroppen har överenergi och kan då lättare använda proteinet till att öka muskelmassan  

@mikael19717 Tack för svar. Har många frågor, de flesta gällande bulken. Tex Hur mkt extra ska man äta? Spelar det nån roll om det är extra kolhydrater/protein/fett man lägger på? Hur ofta bör man träna och hur långa pass för att det ska bli en bra muskeluppbyggnad och inte bara gå upp i vikt/fett? Ska man ligga på samma kcalnivå även under vilodagar eller tar man ner det till underhållsnivå då? Hur lång bör en period vara? Känns lite läskigt att våga sig på att öka kalorier när man tidigare kämpat för att gå ner i vikt (tränade dock inte alls när jag vägde mer)  

När jag bulkar brukar jag dra nytta av de extra kolhydraterna och köra nästan styrkelyft träning, dvs med tunga fria vikter där jag börjar reppa på typ 8-6-4-2-2 rep med lång vila mellan varje set. Övningarna jag kör är hantelrodd, bänkpress, knäböj , marklyft, cirka med stång eller hantel. ca 5-10 det per muskel. Du kommer snart märka att köra 5 set med typ 3 rep inte blir speciellt mycket träning. Det är här det speciella kommer in. Du ska kämpa för att ta i så mycket du kan i varje rep. Även om du tycker det blir för lite träning så kommer det funka, dina muskler kommer växa och bli starkare Men.. när du tar i allt du kan i varje rep så krävs det ett väldigt fokus och det kommer till slut matta ut ditt nervsystem, du kommer efter några månader hård träning bli övertränad i nervsystemet. Det kommer du märka när du börjar tycka träningen inte är rolig längre, sömnproblem, tappar styrka och känner dig allmänt håglös. Då är det dags att ta 1-2 veckor ledigt från vikterna och bara köra lite motion. Det du ska höja är främst kolhydrat under förutsättning att du nu äter tillräckligt med protein ca 2-3g per kilo kroppsvikt. Om du höjer kolhydraterna 100-200g över det du står still i vikt på så kommer dessa kolhydrater lagras i musklerna som glykogen vilket ger bra tryck om du tränar tungt. Fett kan du försöka att inte gå över 50g desto mindre fett desto mer kolhydrat kan du äta. Du kan prova att lägga dig på 700-1000 kalorier mer än vad du står still på. Du får fråga mer om du undrar nåt. 

Hur ofta och mycket du ska träna vid bulk. Fortsätt med det programmet du har nu som utgångspunkt så slipper du ändra rutinerna. Passen blir ganska korta då de sammanlagda set blir förre. testa ett par månader men var vaksam på så ditt nervsystem inte blir övertränad. 

@mikael19717 tack för dina svar. Det är verkligen en hel vetenskap det där märker man, det krävs mycket kunskap som jag inte har. Ännu. Ska försöka läsa på lite mer innan jag påbörjar, känner att jag verkligen är en rookie fortfarande. Har inte ens tränat ett år ännu, började i januari. Men du vet hur man är, man vill gärna nå stora resultat snabbt. Tålamod är svårt, men nödvändigt antar jag. Känns iallafall skönt att va på gång. Du har inga sajter eller litteratur att rekommendera? 😊🙏  

Jag är just nu andra veckan deff för den här perioden. Ska köra tre veckor sammanlagt och sen se hur det känns. Tips är podden Smartare fitness! Ibland känner jag att vissa saker blir lite basic, men också det som är charmen. Men upplever mig bli inspirerad och kunniga grabbar. De tar upp allt det du är nyfiken på och mycket mer :) 

@Rzco tack för tipset. Den ska jag kolla upp👍Är alltid kul att lyssna på de som kan😊 Tycker det är väldigt intressant, men lite svårt också när man är oerfaren själv och inte riktigt har koll på näringslära osv Antar att man måste våga prova sig fram lite också och se hur kroppen reagerar 

Jag lusläste all information jag kom över i säkert tio år och tränade ihop med liten i BB och kom fram till att man inte måste följa någon teori ordagrant. Om det inte passar dig så kommer du inte följa det i längden ändå. Bulk är igentligen inte mycket mer än att ligga på kaloriunderskott och träna med tunga fria vikter. Och cut då ligger du på låg kalori diet och maxar träningsmängden med många rep. För mig personligen så har jag nu efter en period av utmattningssyndrom tröstätit så jag lagt på mig 25 kg. Jag äter ca 1000 kalorier minus och tränar som jag trivs med, pga mitt muskelminne så ökar jag snabbt i muskelmassa och midjemåttet går ner. Vikten går sakta ner men det säger inte allt om hur det går. Men kom ihåg att all den träning du nu lägger ner på din kropp och alla mat och träningsrutiner du lär dig kommer att göra så att du även om du slutar träna i 5-10 år kommer kroppen komma ihåg det. Och du kommer snabbt kunna återgå till den kroppen snabbt. För mig tar det bara sex månader av träning för att uppnå de resultat som det tog mig tio år att uppnå från början.  

@mikael19717, Tack för dina intressanta kommentarer.