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Dicas para alguém que quer tonificar/ganhar massa muscular?
Basicamente, em termos de peso, já atingi o meu peso suposto (e sinto-me bem no peso atual, que é o que importa para mim, acima de tudo). Treino cerca de 3 vezes por semana no ginásio (algum cardio, mas agora a começar a fazer mais musculação). A minha questão é: em termos nutricionais, qual o melhor rácio hidratos/proteína/lípidos para ganhar massa muscular e tonificar mais rápido/melhor? Se alguém também tiver dicas de refeições que preencham os requisitos, aceito de bom grado 😁
Boa jornada a todos ☺️
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1576 kcal
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Gord: 50,73g | Prot: 57,77g | Carbs: 224,61g.
Café da Manhã: Mimosa Leite Magro sem Lactose, President Manteiga Magra, Lidl Pão da Avó. Almoço: Azeite, Nobre Linguiça, Iglo Hambúrguer Peito de Frango, Feijão Preto, Arroz Branco (Longo, Cozido). Jantar: Manteiga, Agros Leite Achocolatado, Pão Branco Torrado. Lanches/Outros: Nacional My Mini Cookies, Banana, Alpro Chocolate Flavour, Babybel Mini Babybel Protein, Maçãs Granny Smith. mais...
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 Comentários
Carrega no hidratos, diminui as gorduras e ajusta as proteínas para 2/3 gramas por quilo corporal.
O resto vai depender da agressividade do treino.
E água, bastante água 2 litros pelo menos.
E depois do treino proteína de rápida absorção.
15 set 22 por membro: frizeman
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Isto generalizando, depende muito se o treino for maioritariamente aeróbio ou anaeróbio, mas tenho a certeza que no ginásio te orientam.
15 set 22 por membro: frizeman
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Obrigada pelas dicas Frizeman! O que seriam bons snacks pos-workout? Tenho apostado num babybell proteína, e por vezes uma peça de fruta ou um leite achocolatado de soja (aqueles 100 calorias da Alpro)
15 set 22 por membro: Erica, o Ouriço
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qual o seu VMB+AFD? Com esse calculo acrescente 20% a mais e ajuste.
Eu diria para fazer o mesmo que fazia para perder gordura, mas aumentar apenas as quantidades e mais nada.
Proteina 2g/kg
HC 5g/kg
e ajustar a Gordura para o restante que falta.
Se não chegar, tlvz aumentar para 6g/kg de Hidratos. Se aumentar muito na Proteina irá retirar "espaço " aos HC, mantenha as 2g/kg.
Já agora, comece a ingerir Monohidrato de Creatina, eu tomo sempre, para subir ou cortar e todos deveriam suplementar pelo menos 2g/dia, se treine faça 5g (depende do peso corporal) eu faço sempre 10g.
O Pos Workout depende das horas que treina. Use aqui sim uma fonte de HC de alto Indice glicemico, tipo laranja, banana, arroz, aveia, junte proteina e esqueça gordura neste momento. Guarde a gordura para a noite, antes de deitar, tipo umas nozes (não tem muito mais).
15 set 22 por membro: Fit_aos_50 (EduCoach)
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Pós treino, hidrato de alto índice glicémico, pode ser fruta, banana costuma ser a rainha e uma whey para aproveitar a subida da insulina por causa do hidrato.
15 set 22 por membro: frizeman
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Histórico de Peso de Erica, o Ouriço
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